Kuinka päivän sokeriraja täyttyy?

Maailman terveysjärjestö WHO nousi viimein julkisesti yletöntä sokerinkulutusta vastaan, ja julkaisi uudet terveyssuositukset sokerinkäytölle. Mutta mitä se tarkoittaa käytännössä? Mitä voi syödä, ennen kuin 25 gramman päivittäinen raja-arvo paukkuu?

viikon sokeriannos

Viikon sokeriannos: seitsemän tapaa saada päivän annos 25 g eli 6 tl täyteen, kahdella rahkalla menee ylikin.

Kävin ruokakaappia läpi. Kaapin perällä on lojunut tuliaiskarkkeja, joiden sokeripitoisuutta aloin nyt tutkia tarkemmin. Jaahas, yli 50 % sokeria, 40 g askillinen siis täyttäisi päivän kiintiön. Tummaa suklaata voisi vetäistä koko levyn, ja vielä hiukan jotain lisäksikin. Sokerinen maitosuklaalevy on leikattava kahtia, puolikkaasta levystä kertyisi jo WHO:n sallima määrä.

Entäs varsinaiset elintarvikkeet sitten? Maustetut jugurtit ja rahkat ovat juuri sellaisia sokeripommeja kuin kerrotaankin: kaksi 150 g rahkapurkkia saa jo kiintiön paukkumaan reilusti. Mustikkakeitossa ja täysappelsiinimehussa on molemmissa 10 % sokeria, joten 2,5 dl täyttää päivän annoksen. Kuvassa näkyy viikon sallittu sokeriannos yhdelle ihmiselle. Jaahas, ottaisikohan sitä tänään lasin mehua vai mustikkakeittoa? Suklaalevyyn olisi lisättävä varoitus: jaa levy ystävien kesken!

Olin kuvitellut perheeni olevan kohtuukäyttäjiä sokerin suhteen. Syömme lisättyä sokeria oikeastaan vain aamupuuron hillosilmässä ja välipalalla. Silloin käytän maustettua jugurttia tai rahkaa mausteena, jota lantraan maustamattoman jugurtin ja myslin sekaan: yksi pikkupikari kolmelle tai neljälle syöjälle. Tutkivan journalistin retkeni jälkeen voin todeta, että mielikuvani oli oikea. Pysymme terveysjärjestön suosituksissa, kunhan mehuja nauttii vain snapsilasillisen päivässä tuohon päälle ja pitää sokeriset leivonnaiset vaihtoehtona jugurtille ja myslille.

Ai miksei sokeria pitäisi syödä ylenmäärin? Syistä listasin joskus täällä.

Mainokset

Kahdeksan syytä välttää sokeria – ja kuinka se tehdään

Päiväkodin keskustelussa kävi ohimennen ilmi, että neljävuotiailla ja nuoremmillakin on usein karkkipäivä. Huh, ja meillä kun karkinsyönti on niin unohtunut tavoista pois, että tuntuisi kummalliselta vartavasten kävellä kauppaan ja ostaa karkkipussi. Tuulomaan torttu odottaa syöjäänsä.Toki sokerin syömisessä on edelleen petrattavaa: tummaa suklaata meillä kuluu maltillisesti, ja toisinaan makeita leivonnaisia. Juhla-aikojen makean vyörytys on oma lukunsa, sillä vieläkin kaapissa on joulun ajan karkkeja.

Miksi sitten sokerin syömistä pitäisi välttää? Tässä joitakin syitä siten kuin maallikko asian ajattelee. Saa korjata, jos väärinkäytän lääketieteellistä termistöä ja oion mutkia liian suoriksi. 🙂

  1. Sokeri aiheuttaa riippuvuutta, joka aivokemialtaan muistuttaa alkoholi- ja huumeriippuvuuksia.
  2. Sokeri sisältää paljon energiaa, mutta ei välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Sokeriset herkut vievät tilaa oikealta ruualta, jolloin kokonaisravitsemus kärsii. Tutkimuksissa on löydetty viitteitä jopa pituuskasvun vähenemiseen runsaasti sokeria syövillä lapsilla.
  3. Sokeri on kariesbakteerien ruokaa, minkä vuoksi se edistää hampaiden reikiintymistä. Esim. Helsingissä tehdyt arkeologiset kaivaukset viittaavat siihen, että karies alkoi mellastaa vasta sokerin tultua markkinoille. Voisimme ehkä unohtaa hössötyksen fluorista ja ksylitolista, jos sokeri puuttuisi ruokavaliosta.
  4. On tutkimusnäyttöä runsaan sokerinkäytön ja ylivilkkauden yhteydestä. Ja ei vain niin, että pullan syönnin jälkeen iskee sokerihumala. Erään tutkimuksen mukaan vaikuttaa siltä, että sokerin kulutus voi muuttaa aikaa myöten aivojen signalointia siten, että tuloksena on ylivilkkaushäiriö.
  5. Sokeri on syöpäsolujen ruokaa: ainakin paksusuolensyöpä, rintasyöpä, eturauhassyöpä jne. pitävät sokerista. Tästä juttelin aikoinaan erään syöpätutkijan kanssa, lähdeviitettä ei ole. Syöpäsolujen aineenvaihdunnasta löytyy kyllä tutkimustietoa.
  6. Runsas sokerin käyttö huonontaa veren rasva-arvoja: veren triglyseridiarvot kohoavat, mikä lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Kakkostyypin diabetesta sairastaville annetaan usein tähän hoidoksi statiinilääkettä. Juuri luin lehdestä tutkimustuloksen, että statiinilääkkeen on havaittu aiheuttavan lihaskipuja ja vaurioita lihassoluissa. Luomumpi keino olisi toki hoitaa rasva-arvot kuntoon ruokavaliolla.
  7. Sokeri ruokkii tulehduksia. Mussutapa kurkkukipuisena karkkia, ja tilanne pahenee entisestään. Hiivasienet ovat jo oma lukunsa.
  8. Sokeri vauhdittaa kudosten plösähtämistä. On löydetty vaikutusmekanismi, jolla korkeista verensokeritasoista seuraa ihon kimmoisuutta ylläpitävien rakenteiden rikkoutumista, peruuttamattomasti. Sokerilimun lipittäjä ei siis näytä muita plösömmältä vain ylipainon takia, vaan myös ihon nopeamman vanhenemisen vuoksi.

Niinpä niin, mutta kuinka makeiden herkkujen mussutuksesta sitten pääsee eroon? Meillä ainakin nämä keinot ovat toimineet:

  1. Keskity elämään ja unohda ruokien miettiminen. Jos ajattelee, että jokin ruoka on kiellettyä, sitä vasta tekeekin mieli.
  2. Pidä kiinni säännöllisistä ruoka-ajoista ja kunnon aterioista. Herkkuja saa syödä, mutta vain jälkiruuaksi. Näin vältetään vahva muistijälki, joka jää sokeripiikin antamasta näläntunteen nopeasta korjaantumisesta.
  3. Syö tarpeeksi monipuolisesti, etenkin vihanneksia ja hedelmiä. Epäilen, että osa makeanhimosta on vitamiinien puutetta: liskonaivomme kertovat, että hedelmänmakuisista ruuista huono ravitsemustilanne korjaantuu, ja karkkiteollisuus johtaa vaistoamme harhaan.
  4. Lue tuoteselosteet. Juodako sokerista, esansseista ja väriaineista kasattua litkua oikean tuoremehun sijasta? Ei kiitos. 🙂

-Piia